Des aliments qui défient l’âge

Les conseils en matière d’alimentation saine ne manquent pas, mais existe-t-il vraiment un régime qui puisse vous faire vivre plus longtemps ?

J’ai vu mon avenir et il est plein de haricots, au sens propre comme au sens figuré. Outre l’augmentation du nombre de haricots, il y aura beaucoup de légumes, pas de viande, de longues périodes de famine et presque pas d’alcool. Mais en échange de cette discipline alimentaire, mon avenir sera aussi nettement plus long et plus radieux. J’ai 52 ans et, avec mon régime actuel, je peux espérer vivre encore 29 ans. Mais si je change maintenant, je pourrais gagner une décennie supplémentaire et vivre en bonne santé jusqu’à 90 ans.

Ce “régime de longévité” n’est pas seulement la dernière mode, il est le fruit de plus d’une vie humaine de recherche scientifique. Et il n’est pas seulement conçu pour prévenir les maladies, mais pour ralentir le processus de vieillissement – c’est en tout cas ce que l’on prétend.

Il est évident que notre alimentation peut modifier notre durée de vie. Dans le monde, des millions de personnes meurent encore prématurément chaque année par manque de calories et de nutriments. Par ailleurs, on estime que 11 millions de personnes meurent chaque année d’un excès de calories et d’un manque de nutriments. Le fait de consommer plus que nécessaire conduit inévitablement à l’obésité et aux maladies cardiovasculaires, au diabète et au cancer qui en découlent. Les régimes occidentaux typiques sont également riches en sucres, en amidons raffinés et en graisses saturées et pauvres en aliments complets, ce qui ajoute l’insulte à la blessure en perturbant le métabolisme. Cela se traduit notamment par une libération excessive d’insuline, l’hormone qui maintient le taux de sucre dans le sang sous contrôle et qui a un impact direct sur le vieillissement. Autant dire que les régimes occidentaux ne poussent pas le levier de la longévité dans la bonne direction. Mais est-il vraiment possible de s’alimenter jusqu’à l’âge de la mort ?

Aux États-Unis, entre 1970 et 2009, l’apport calorique quotidien moyen a augmenté de 20 % pour atteindre 2 520 kilocalories. D’autres pays occidentaux ont suivi cette tendance. Des travaux récents de l’université de Bergen, en Norvège, ont révélé à quel point nos régimes obésogènes, favorisant les maladies et le vieillissement raccourcissent notre vie. Les chercheurs dirigés par Lars Fadnes ont modélisé ce qui arriverait aux personnes qui passeraient d’un régime alimentaire occidental typique à un régime optimal contenant plus de céréales complètes, de fruits, de légumes, de noix, de légumineuses et de poisson, et moins de viande, de produits laitiers, de céréales raffinées et de boissons sucrées (voir “Optimiser votre régime alimentaire”). En se basant sur les données d’un vaste projet de recherche appelé Global Burden of Disease study, qui a notamment analysé les régimes alimentaires et les maladies liées à l’alimentation dans 195 pays, ils ont constaté que les Occidentaux pourraient gagner beaucoup de temps.

En adoptant ce régime optimal à l’âge de 20 ans et en s’y tenant, l’espérance de vie moyenne serait prolongée de plus de 10 ans pour les femmes et de 13 ans pour les hommes. Et il n’est jamais trop tard : Les personnes de 60 ans qui adoptent ce régime gagneraient huit ans d’espérance de vie et les personnes de 80 ans, 3,4 ans de plus. Même un régime à mi-chemin entre un régime occidental typique et le régime optimal de l’équipe permettrait de gagner six à sept ans s’il était adopté à l’âge de 20 ans. Ces résultats étonnamment importants s’expliquent probablement par le fait que le régime améliore immédiatement la santé métabolique, explique le professeur Fadnes. “Nous n’avons pas étudié les mécanismes, mais notre hypothèse est que les espoirs de longévité sont liés à la réduction des maladies cardiovasculaires et, dans une certaine mesure, à la réduction du risque de cancer”, explique-t-il.

En d’autres termes, une alimentation saine peut prévenir les maladies liées à une mauvaise alimentation. Qui l’eût cru ? Cependant, depuis des décennies, de nombreux chercheurs pensent que nous pouvons faire encore mieux, en modifiant notre biologie pour ralentir le processus de vieillissement.

Les premiers indices sont apparus il y a plus d’un siècle. En 1917, des chercheurs de la Connecticut Agricultural Experiment Station de New Haven ont découvert que des rats femelles qui avaient été affamés lorsqu’ils étaient petits restaient fertiles plus longtemps que la moyenne et vivaient jusqu’à un âge avancé. D’autres expériences ont confirmé que cette “restriction calorique sans malnutrition” – obtenue en réduisant les calories jusqu’à 60 % tout en complétant le régime par des vitamines et des minéraux – permettait aux souris et aux rats de rester en bonne santé et en vie plus longtemps. Les gains sont d’autant plus importants que la restriction calorique a été mise en œuvre tôt et de manière rigoureuse.

Depuis, la restriction calorique s’est avérée capable d’allonger l’espérance de vie et la durée de vie de tous les organismes auxquels elle a été imposée, y compris les levures, les mouches, les vers et les primates. Les résultats varient considérablement, mais certains gains de durée de vie sont spectaculaires. Les souris soumises à une restriction calorique, par exemple, peuvent vivre jusqu’à 50 % plus longtemps que la moyenne, ce qui équivaudrait à environ 120 ans si cela était reproduit chez l’homme.

Mais est-ce possible chez l’homme ? Malheureusement, il est extrêmement difficile de réaliser des expériences de restriction calorique chez l’homme. Non seulement les gens ont beaucoup de mal à réduire de moitié leur apport énergétique pendant plus de quelques jours d’affilée, mais l’expérience devrait également être menée pendant de nombreuses années pour évaluer si elle a un effet sur la prolongation de la vie. “Chez l’homme, nous ne savons même pas si la restriction calorique a un effet bénéfique significatif sur la santé à long terme”, explique Matt Kaeberlein, de l’université de Washington à Seattle. Et nous savons qu’elle peut gravement nuire à la santé des personnes qui limitent leur apport calorique en raison de troubles de l’alimentation. Il est important de noter que personne ne devrait restreindre son alimentation au point de nuire à sa santé.

Néanmoins, il y a des raisons de croire que la restriction calorique prolongerait la durée de vie des personnes. L’une d’entre elles est d’ordre biologique. Il s’avère que, quelle que soit l’espèce, le mécanisme par lequel la restriction calorique exerce ses effets d’allongement de la durée de vie est essentiellement le même : un réseau de voies métaboliques qui évalue la disponibilité des nutriments et réagit en faisant basculer les cellules entre deux états biologiques, le festin et la famine. Lorsque les nutriments sont abondants, ces voies stimulent la croissance et la division des cellules. Lorsqu’ils sont rares, les cellules sont invitées à se replier sur elles-mêmes et à attendre des jours meilleurs. “La plupart des organismes passent en mode maintenance et ne vieillissent pas beaucoup”, explique Valter Longo, de l’université de Californie du Sud à Los Angeles.

Ce processus consiste notamment à balayer les débris intracellulaires, tels que les molécules et les organites endommagés, pour les brûler comme combustible, un peu comme si l’on jetait des morceaux de meubles cassés sur le feu. Ces débris sont une cause directe des dommages cellulaires qui entraînent le vieillissement, et leur destruction – un processus appelé autophagie – empêche ces dommages de se produire. La privation de nourriture stimule également les processus de réparation, qui peuvent inverser les dommages déjà causés.

Festin ou famine

L’un des acteurs clés de ce système de détection des nutriments est le récepteur de l’insuline. Lorsque l’insuline est libérée en réponse à un pic de glycémie, cette protéine de la membrane cellulaire se met en marche et contribue à orienter le système vers la croissance et la reproduction. Elle le fait en partie en activant un autre capteur de nutriments appelé mTOR, qui est la cheville ouvrière du système festin-famine et qui suscite un vif intérêt dans les cercles de lutte contre le vieillissement. Lorsque mTOR est activé, l’autophagie et la réparation sont désactivées. Par conséquent, si le glucose afflue constamment dans le sang, le récepteur de l’insuline reste bloqué en position “marche” et mTOR est activé de manière chronique.

Les animaux soumis à une restriction calorique présentent une sensibilité accrue à l’insuline, ainsi qu’une amélioration de la fonction hépatique et une perte de poids et de graisse corporelle. Tous ces indicateurs biologiques ont également été observés lors d’un essai humain rare appelé CALERIE (Comprehensive Assessment of LongTerm Effects of Reducing Intake of Energy), au cours duquel des personnes ont consommé 25 % de calories en moins pendant une période pouvant aller jusqu’à deux ans. Il s’agit là d’une autre raison d’être optimiste quant à la restriction calorique chez l’homme, mais cela ne change rien au fait qu’il est très difficile de s’en tenir à ce régime.

Toutefois, certains éléments indiquent que des régimes moins onéreux ont des effets similaires, du moins chez les souris. Nombre d’entre eux consistent à restreindre les calories pendant une partie du temps, comme le jeûne périodique, qui consiste à ne presque rien manger pendant deux jours par semaine, ou tous les deux jours, ou jusqu’à quatre jours consécutifs par mois. Un autre type de régime consiste à restreindre l’apport calorique pendant un certain temps, comme le régime 16:8, qui consiste à consommer toutes les calories de la journée dans une fenêtre de 8 heures entrecoupée de jeûnes de 16 heures. Ces deux types de régime sont parfois appelés jeûne intermittent. Une troisième approche est le régime imitant le jeûne dans lequel, pendant une période de cinq jours par mois, les individus mangent un plan de repas à base de plantes, pauvre en sucre, en glucides et en calories, mais riche en graisses, conçu pour évoquer la réponse du jeûne sans abstinence totale. (Longo détient des brevets relatifs aux régimes imitant le jeûne et participe au capital d’une société qui les commercialise).

D’autres régimes qui favorisent la longévité chez les rongeurs ne nécessitent même pas de jeûne, mais ils sont plus compliqués à suivre. La restriction protéique, par exemple, consiste à réduire les calories provenant des protéines de 10 à 15 % à environ 5 %, les calories étant remplacées par des hydrates de carbone. La restriction en acides aminés, qui limite la consommation de certains éléments constitutifs des protéines, est encore plus élaborée. La principale cible est l’éthionine, que l’on trouve principalement dans les protéines animales, avec des réductions de 80 % ou plus. Un autre acide aminé est le tryptophane (lait, poulet et poissons gras), dont la consommation doit être réduite d’environ 40 %. La réduction de deux tiers des acides aminés à chaîne ramifiée tels que la leucine, l’isoleucine et la valine – que l’on trouve principalement dans la viande, les produits laitiers et les céréales – est également efficace. Ces restrictions semblent exercer leur effet par l’intermédiaire de la mTOR, bien que l’on ne sache pas exactement pourquoi l’organisme réagit de la sorte.

Ces interventions sont généralement moins efficaces qu’une restriction calorique totale. La restriction protéique, par exemple, prolonge la durée de vie des souris d’environ 15 % par rapport à 50 %, tandis que l’alimentation limitée dans le temps augmente la durée de vie d’environ 10 %. Mais le fait que ces méthodes soient plus faciles à mettre en œuvre a donné lieu à des affirmations selon lesquelles elles pourraient être directement appliquées à l’homme. Ces dernières années, on a assisté à une avalanche de régimes anti-âge douteux basés sur ces recherches. “Lorsque les gens commencent à recommander ces interventions diététiques au grand public, ils le font en l’absence de données réelles suggérant qu’elles sont bénéfiques, au-delà des avantages que l’on retire de l’absence de surpoids” explique M. Kaeberlein

Aujourd’hui, cependant, de telles affirmations font leur chemin dans la littérature scientifique. En avril, la prestigieuse revue Cell a publié un article de synthèse contenant un “régime de longévité… pour optimiser la durée de vie et l’espérance de vie en bonne santé chez l’homme”. Les auteurs – Longo et Rozalyn Anderson de l’université du Wisconsin-Madison – ont mélangé des décennies de recherche sur la biologie du vieillissement, les effets de la restriction calorique et d’interventions diététiques similaires, et les connaissances sur les bienfaits pour la santé de divers groupes d’aliments, y compris de la récente étude de l’université de Bergen. Ils ont ensuite ajouté des données sur les habitudes alimentaires des personnes vivant dans les hauts lieux de la longévité, comme Okinawa au Japon et la Sardaigne en Italie. Le produit final est un régime alimentaire qui pourrait ajouter des années à la vie d’une personne typique. “Ce régime va être associé à un effet considérable”, affirme M. Longo. “On commence à parler de changements de 15 à 20 ans dans l’espérance de vie. Les principaux ingrédients de ce régime de longévité – qui doit encore faire l’objet d’essais – sont une restriction calorique suffisante pour rester mince, un régime quotidien d’alimentation très doux et limité dans le temps, quelques cycles de jeûne de cinq jours par an et un régime essentiellement végétal (voir “Le régime de longévité”, à gauche). Selon M. Longo, il s’agit là d’un régime conventionnel sain qui protège de l’obésité et de ses conséquences, et qui exploite également la réaction de famine qui accroît la longévité. “C’est ce que nous savons être efficace, sur la base de l’épidémiologie, des essais cliniques, de la recherche fondamentale et des études sur les centenaires”, explique-t-il.

“Attendez une minute !”, dit Kaeberlein. “Même chez les souris, les preuves des avantages d’une alimentation limitée dans le temps sont minces. Il y a eu quelques études, mais elles sont presque toutes à court terme – généralement de huit à douze semaines – où les gens affirment voir des bénéfices dans certains cas, et dans d’autres cas aucun bénéfice. Je dirais que l’ensemble des travaux n’est pas convaincant”. Il en va de même pour le régime imitant le jeûne. Il s’agit essentiellement d’une période de restriction calorique et, malgré l’idée largement répandue qu’une telle restriction fonctionne invariablement, il s’agit d’un mythe. Seule la moitié environ des souches de souris de laboratoire sur lesquelles ce régime a été testé réagissent “correctement”, certaines ne réagissent pas du tout et environ un tiers d’entre elles vivent moins longtemps, et non pas plus longtemps.

“Il est un peu risqué de commencer à recommander ces produits au grand public alors que même chez les souris, dans un tiers des cas, ils réduisent la durée de vie et augmentent la mortalité. En outre, la plupart des personnes qui tentent de restreindre leur apport calorique subissent des effets secondaires désagréables, notamment des troubles de la thermorégulation, une perte de libido et une plus grande vulnérabilité aux infections”.

“L’idée est de rester très, très sûr”, dit-il. Il aurait pu recommander un régime beaucoup plus strict, avec une restriction calorique, un jeûne quotidien de 16 heures et une période mensuelle de régime imitant le jeûne, mais il l’a jugé trop risqué. “Cela pourrait-il aider ? Oui. Mais cela peut-il faire du mal ? Oui, c’est possible aussi. C’est pourquoi nous ne nous engageons pas dans cette voie”.

La preuve, bien sûr, sera faite à l’usage. M. Longo vient d’obtenir le financement nécessaire à la réalisation d’un essai clinique de 18 mois en Italie. Il recrutera 500 personnes et en mettra la moitié au régime de longévité, laissant les autres à leur alimentation normale, puis suivra les biomarqueurs de l’amélioration de la santé et de la longévité. Il n’a aucun doute quant à l’innocuité et à l’efficacité de ce régime. En fait, il suit lui-même ce régime depuis 30 ans. En attendant ces résultats, il n’est jamais trop tard pour commencer à vivre.

Vous devriez consulter votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire.

Julie